웨이트 3대 기본운동만으로 10주만에 4~7kg 근육 키우기
오늘 포스팅 할 것은 3대 기본운동만 가지고 8~12주 동안 근육을 키우는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
현재 당신은 2,3,4,5,6분할 운동을 하고 있을지도 모른다. 하지만 이 글을 읽고 운동법이 바뀔수도 있다.
오늘 포스팅 할 것은 일주일에 딱 3일만 운동을 하며 웨이트 3대 기본운동만 가지고 운동을 할 것이다.
하지만 이 글을 읽고 방법을 따라 하려고 한다면 반드시 저의 말을 모두 따라야 합니다.
이 글을 읽으며 나는 지금 일주일에 웨이트를 5일이나 트레이닝을 하는데요?라고 묻고 싶을 것이다.
그럼 이제 웨이트 3대 기본운동만으로 10주만에 4~7kg 근육 키우기 방법에 대해 알아 보겠습니다.
제일 중요한 것은 일주일에 딱 3번 그리고 하루에 단 한가지 운동만 해야 할 것이다.
몸을 크게 키우고 싶다면 제가 추천해 드리는 방법을 사용해 보세요.
월요일엔 백 스쿼트 6세트를 해야 하며, 매 세트 중량을 늘리고, 반복수를 줄이는 피라미드세트 방식으로 실시.
단, 반복수를 5회 이하로 줄이면 안됩니다. 총 세트수가 12세트가 될 때까지 매주 세트수를 1세트씩 늘리세요.
단 12세트 이상은 하면 안됩니다.
스쿼트 |
스쿼트는 전신의 근육세포를 엄청나게 많이 개입시킨다. 종아리, 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 심지어 상/하부 등 근육과 흉근까지, 스쿼트는 거의 전신운동에 가깝다. 스쿼트는 육체적으로 매우 힘든 운동이기 때문에 운동 중에 항상 바른 자세를 지키는 것이 중요하다. 명심해야 할 사항 몇가지를 소개한다. |
▶등을 곧게 펴고 턱을 든다. 등을 굽히거나 어깨를 앞으로 숙이면 안된다. 엄격하면서도 자연스러운 자세를 유지하는 것이 관건이다. 항상 정면을 바라보라(중립 자세), 고개를 위로 들거나 아래로 숙이면 척추의 자연스러운 배열이 흐트러진다. |
▶일어날 때 반동을 사용하지 않는다. 앉은 자세에서 일어날 때 반동을 사용하면 무릎에 무리를 주고, 운동이 훨씬 더 시워진다. 웨이트 트레이닝은 달리기가 아니다. 속도보다 자극이 중요하다. 바벨의 균형을 잡으며 바른 자세로 일어나라. |
▶바르게 호흡한다. 내려갈 때 숨을 들이 쉰다. 안정감을 높이기 위해서 앉은 자세에서 일어날 때 숨을 참는다.' 스티킹 포인트' 라고 부르는 2/3지점을 지났을 때 숨을 내쉰다. |
▶허벅지가 평행지점보다 낮아질 떄까지 앉는다. 이렇게 하기 위해선 유연성이 필요하다. 대부분 트레이너는 심지어 허벅지가 평행지점에 도달하기도 전에 동작을 멈춘다. 이렇게 하면 슬굴곡근과 둔근의 자극이 줄어들기 때문에 좋은 결과를 볼 수 없다. |
수요일에는 벤치프레스를 하세요. 이번에도 마찬가지로 매 세트 중량을 늘리고 반복수를 줄이세요.
단, 반복수는 5회 이하로 줄이면 안됩니다. 총세트수가 12세트가 될 때까지 매주 세트수를 1세트씩 늘리세요.
너무 무리하면 회복에 방해가 되니까 12세트 이상은 하면 안됩니다.
연관글 => 가슴 운동에 대해 알아보자[링크]
벤치 프레스 |
벤치 프레스는 이두근을 제외한 상체의 모든 근육을 자극한다. 주요 자극부위는 흉근이지만 삼두근, 삼각근, 심지어 광배근과 복근까지 개입시킨다. 몇가지 팁을 전수해주겠다. |
▶트레이닝 파트너의 도움을 받는다. 바벨 벤치프레스(특히 고중량을 사용한)를 할 때는 반드시 경험 많은 트레이닝 파트너의 도움을 받아라. 바를 균형 잡는 것이 어렵다면 마구리를 끼워서 원판이 빠지는 것을 방지하라. |
▶반동을 사용하지 않는다. 스쿼트와 마찬가지로 동작을 시작할 때 반동을 사용하면 관절에 부상을 입을 수 있고, 목표근육에 주어지는 자극도 감소한다. |
▶엉덩이를 들지 않는다. 엉덩이가 벤치에서 떨어지면 안된다. 운동 중에 엉덩이가 들리면 자극이 감소한다. (난이도가 낮아져서 운동이 쉬워지고, 엉뚱한 부위가 자극된다.) |
▶바를 어깨너비보다 넓게 잡는다. 바벨을밑으로 내린 동작 하위지점에서 전완이 바닥과 수직이 되어야 한다. 바를 이것보다 좁게 잡으면 삼두근(과 내측 흉근)이 주로 자극되고, 아주 넓게 잡으면 어깨(와 외측 흉근)가 주로 자극된다. |
금요일에는 데드리프트를 할 겁니다. 스티프-레그드 데드리프트가 아닌 일반적인 데드리프트를 하세요.
한 손은 언더핸드 그립, 반대쪽 손은 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요. 등을 펴고 고개를 드세요.
동작 시작제세에서 바가 정강이에 거의 닿을 정도로 가까워야 해요.
자, 이것이 끝입니다.
연관글 => 등 운동에 대해 알아보자[링크]
데드리프트 |
데드리프트는 바닥에 놓인 무거운 물건을 들어 올리는 원초적인 운동이다. 스쿼트, 벤치 프레스와 마찬가지로 수많은 근육무리를 자극한다. 슬굴곡근, 둔근, 대퇴사두근, 하부 등 근육, 승모근, 전완까지.. 항상 척추의 배열을 올바르게 유지해야 하고, 고난이도의 기술이 필요하기 때문에 고중량을 사용하기 전에 운동방법 부터 완벽히 익혀야 한다. 다음의 사항을 반드시 명심하라. |
▶상체의 자세를 바르게 유지한다. 스쿼트와 마찬가지로 절대 어깨를 앞으로 숙이면 안된다. 등을 굽히면 디스크 파열 같은 최악의 부상을 당할 수 있다. 항상 상체를 곧게 유지해야 한다. 또 데드리프트를 하기 위해선 복근과 하부 등 근육의 근력이 강해야 한다. |
▶얼터네이팅 그립을 사용한다. 초보자라면 오버핸드 그립을 사용해도 되지만, 고중량을 사용하는 숙련자라면 얼터네이팅 그립 (한 손은 오버핸드, 반대편 손은 언더핸드 그립)이 가장 좋다. 이 그립은 악력을 높여주기 때문에 파워리프터들도 트레이닝을 하거나 대회에 참가할 떄 이 그립을 사용한다. 단, 매 세트 좌우 손의 언더/오버핸드 방향을 바꿔준다. |
▶무릎을 완전히 펴지 않는다. 데드리프트를 할 때는 다리 근육이 등 근육과 균일하게 개입된다. 하지만 동작 상위지점에서 절대 무릎을 완전히 펴면 안된다. 항상 무릎을 약간 굽혀야 한다. 또 동작 상위지점에서 몸을 뒤로 기대도 안된다. 디스크에 무리한 압박을 준다. |
8~12주 동안 이 방법대로 트레이닝을 하십시오. 근력이 성장하면 사용 중량을 늘려주세요.
하지만 자세가 흐트러질 정도로 무거운 중량을 사용하면 안됩니다.
여기서 여러분들은 이러한 궁굼증이 있을 겁니다.
"하지만 이 분할에는 팔운동이 포함되어 있지 않잖아요. 컬이랑 트라에셉스 프레스다운은요?
팔 운동을 하지 않으면 팔 근육이 작아질 거에요!" 라고 말이죠.
"그런 일은 없을 겁니다"
제가 추천해드린 이 기초적인 리프팅 운동들은 신체의 가장 큰 근육무리들을 자극합니다.
전신근육 성장에 이보다 효과적인 운동은 없습니다. 하지만 이 루틴을 따라할 때는 식사량을 늘려야 해요.
몸에 좋은 건강식을 드세요. 뜨거운 오트밀, 계란흰자, 통밀, 닭가슴살, 참치 통조림(기름이 아니라 물을 사용한)
퀴노아, 소고기, 흰살 생선, 고구마, 샐러드, 현미, 자연산 요구르트, 과일, 채소를 많이 드세요.
튀긴 음식, 그레이비,지방이 함유된 수프, 도넛, 쿠키, 탄산음료, 술, 불량식품은 멀리하세요.
설탕과 소금 그리고 지방은 절대 식단에 넣지 않습니다!
몸을 크게 키우고 싶으시다면 제가 추천해 드리는 방법대로만 운동을 하세요.
| '기초로 돌아가라' 루틴 | |||
요일 | 운동 | 세트 | 반복 |
월요일 | 백 스쿼트 | 6~12 | 12~15 |
화요일 | 휴식 |
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수요일 | 벤치 프레스 | 6~12 | 12~15 |
목요일 | 휴식 |
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금요일 | 데드리프트 | 6~12 | 12~15 |
토요일 | 휴식 |
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일요일 | 휴식 |
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참고: 먼저 고반복 웜업 세트를 몇 세트 실시한다. 그 후 매 세트 중량을 늘리고, 반복수를 줄인다. 마지막 세트에서는 중량을 낮춰서 12회 반복으로 마무리 한다. 매주 발전하기 위해서 최선의 노력을 다하라. 같은 중량을 사용해서 지난주보다 더 많은 횟수를 반복할 수 있다면 발전에 성공한 것이다. 마찬가지로 더 무거운 중량을 사용해서 지난주와 같은 횟수를 반복할 수 있다면 발전에 성공한 것이다. | |||
출처: http://rrhcalska11.tistory.com/entry/%EC%9B%A8%EC%9D%B4%ED%8A%B8-3%EB%8C%80-%EA%B8%B0%EB%B3%B8%EC%9A%B4%EB%8F%99%EB%A7%8C%EC%9C%BC%EB%A1%9C-10%EC%A3%BC%EB%A7%8C%EC%97%90-47kg-%EA%B7%BC%EC%9C%A1-%ED%82%A4%EC%9A%B0%EA%B8%B0#.U_GIi-N_sed
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